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“摔跤”可以是件微不足道的小事，也可以是件牵扯健康和命的大事。
据世界卫生组织数据，全球每年有30余万人死于跌倒，其中半是60岁以上老年人。
在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的位原因，且年龄越大，因跌倒而伤亡的风险越。在这个数据背后，平衡力下降是重要诱因。
老年人定要提平衡力
平衡力是衡量健康的项重要指标，甚至能反映心脑管系统的潜在问题。有越来越多研究发现，平衡能力差的人，心脏病风险、中风风险、认知衰退风险都远于同龄人。
那么我们如何衡量平衡能力呢？答案是闭眼单脚站。
普通人应能保持10秒以上；有研究显示固原泡沫板胶，闭眼单脚站立每减少1秒，相当于身体“老化”0.7年。
国国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里也包含了对平衡力的测试。
提平衡力就是在延寿
平衡力依赖内耳的前庭系统、视觉系统、皮肤和肌肉等躯体感觉系统的精密协作。
《英国医学杂志（BMJ）》上项为期12年的研究发现了平衡与死亡率之间的关系：不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能几乎是能够保持平衡者的两倍。
若平衡力变差是由身体机能衰退引起的，可通过以下运动进行：
1
单腿站立固原泡沫板胶
双脚开站立在平整地面上，双臂自然向两侧平展。前期可不闭眼，后期慢慢改为闭眼；只脚离地10厘米左右，保持10~15秒后换另只脚。左右脚做完为1组，每天练习5~10组。
若难以保持平衡，可手扶墙壁或椅子，每天练习2~3组。
2
原地抬腿
双脚与肩同宽，双手自然下垂，泡沫板橡塑板专用胶抬侧膝盖，保持1秒后换边练习。锻炼时不要屏气，可根据身体状况逐渐增加抬腿停留时长。
3
双脚字走
双脚并拢站立，双手自然放于身体两侧，脚向前迈出，脚跟与另脚脚呈条直线，双脚交替向前沿直线行走。如不能保持平衡，可抓住人的手练习。
4
转圈练习
可原地转圈后静止站立半分钟，再反向转圈。转圈速度可从慢到快，圈数从1圈开始逐渐增加，眼睛也可从睁开到闭上，逐步提升难度。
5
核心稳定与下肢肌力训练
除上述门训练外，日常还需加强核心稳定和下肢肌力训练。对老年人来说，太拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。
6
靠墙静蹲
双脚分开与肩同宽，背靠墙缓慢下蹲，膝盖不要过脚，尽可能蹲至大腿与地面平行。保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，静蹲20秒后缓慢站起。5~10次为1组，每天练习1~2组。老年人练习时可在身前放把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。
转自：养生固原泡沫板胶
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